¿Cómo tener una vida con mayor Atención Plena?

¿Alguna vez has llegado a un lugar de destino, para percatarte que ni siquiera te acuerdas de cómo llegaste? ¿Fuiste a la cocina y se te olvidó lo que estabas buscando?  Hay muchos más ejemplos de cómo nuestra mente está en ese torbellino mental, pensando de forma automática (o piloto automático) y no nos percatamos de la riqueza del momento presente.

No nos engañemos. Todos caemos en ese hábito y rutina de no estar presentes, con falta de atención. Estas consecuencias podrían ser muy costosas. Un importante antídoto para esta tendencia de divagar mentalmente, es la práctica de la Atención Plena o Mindfulness.

Al practicar la Atención Plena prestamos una atención intencionada al momento presente, de una manera particular. De esta manera, nos percatamos de lo que está pasando en el exterior, y también, de lo que pasa dentro de nosotros.

Por lo tanto, podemos practicar el Mindfulness y ser más presente con el “aquí y ahora”. Todo lo que tenemos que hacer es establecer la atención en el momento presente, para permitirnos estar con lo que ya está aquí. Descansar en la conciencia de lo que ocurre momento a momento; prestando atención sin intentar cambiar nada. Ser consciente en cada momento viendo como nuestra vida se desarrolla.

En la medida en que desarrollemos un hábito y una rutina a través de Mindfulness, podremos eliminar aquellos hábitos de reacción y la falta de atención en nuestras vidas cotidianas.

 

Practica de la atención

Al iniciar una nueva actividad rutinaria, trata de hacerla con Atención Plena (sí, actividades cotidianas como  lava los platos , comer, pasear al perro, conducir , etc.). En estas situaciones, utiliza la la respiración como “ancla” en el momento presente. Permítete sentir la respiración, como el aire entra y sale a través de la fosas nasales.

💡 Cinco pistas a tener en cuenta

•  Tu mente va a divagar.  Que te distraigas no significa que lo estés haciendo mal. Simplemente te percatas que tu mente no está en el presente y la vuelves a traer a este momento. Es normal distraerse, forma parte de la naturaleza de la mente.

Ten en cuenta si eres crítico o autoexigente contigo mismo/a.  Puedes ver ese juicio hacia ti mismo como otro tipo  de pensamiento.

Puedes sentir relajación, aunque recuerda que el objetivo de Mindfulness no es relajarse (es su consecuencia). Que duda cabe que esa sensación de relajación es un aliado. Nos ayuda a estar más presente, más consciente.

Espera a ser más consciente con la práctica. Comenzarás a estar más presente, tanto en las emociones agradables, como las desagradables. Cuando comienzas a percibir emociones desagradables, trata de acercarte a ellas con compasión y la bondad. Mediante la práctica del Mindfulness, podemos aprender a permanecer abierto a todas las posibilidades del presente.

Ten cuidado de no esforzarse demasiado en la práctica. No trates de buscar que algo suceda, o buscar estados distintos de conciencia. Es tan sencillo como experimentar el momento presente y ser consciente de ello.  Permítete experimentar la vida directamente mientras esta se desarrolla.


Fotografía: http://www.gettyimages.com/license/675265382

Bibliografia consultada

Brantley, J. (2014). Calming Your Angry Mind: How Mindfulness and Compassion Can Free You from Anger and Bring Peace to Your Life. New Harbinger Publications.

Robins, C. J., Keng, S. L., Ekblad, A. G., & Brantley, J. G. (2012). Effects of mindfulness‐based stress reduction on emotional experience and expression: a randomized controlled trial. Journal of clinical psychology, 68(1), 117-131.

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El valor de lo auténtico

Quien es auténtico asume la responsabilidad por ser lo que es y se reconoce libre de ser lo que es – Jean Paul Sartre.

Mindfulness actúa también en las relaciones sociales: mejora su calidad, sobre todo con los que tenemos cercanos. Hay un término descrito por K. Neff llamado Humanidad Compartida, en el que habla de cómo Mindfulness ayuda a conectar y entender a las personas.

Es el tipo de relación que cada uno quieras sostener determina fundamentalmente como va a relacionarse con el mundo. Si me relaciono con el resto con amabilidad, comprensión, mente abierta y con sentido del humor (por qué no), forja un cambio nuestra forma de ver las cosas, y nos ayuda a ser auténticos
Dicen que ser íntegro es hacer lo correcto cuando nadie te ve. No podría estar mas de acuerdo. La autenticidad está en peligro de extinción. Internet muestra mucho, pero transmite poco. Somos poco auténticos detrás del ordenador, y poco reales también en las relaciones sociales. Cuando dejamos de ser reales, asumimos roles sobre cómo somos, sobre cómo deberíamos de vivir.

Perdemos espontaneidad. Nuestras relaciones son un medio para un fin, no hay riqueza de estar presente con la persona, mostramos nuestras máscaras sobre como tendríamos que ser, en vez de mostrarnos realmente como somos.


Nos hemos criado en un ambiente en que reprimir nuestras emociones es la manera correcta de actuar en esta sociedad. Hemos aprendido a cómo comportarnos, independientemente de cómo nos sintamos. Para eso, también están las rutinas que nos evaden de lo pertinente. Situaciones que nos hacen salir de nuestra presión mental.

Nos distraemos para no encarar la realidad del presente. Se crea una distancia y un desconocimiento hacia uno mismo. En una sociedad obsesionada en la imagen, no se incentiva valores tales como la autenticidad. Ser íntegro y autentico parece que está en peligro de extinción.
La calidad de las relaciones, es el vivo reflejo de la calidad con la que nos tratamos a nosotros mismos. El tipo de relación que sostenemos con nosotros determina a manera en que vemos al resto. Si tenemos a ese critico interno, malvado, solo vamos a conseguir tratarnos mal. Si tengo una actitud critica hacia mi mismo, es posible que proyecte esa actitud hacia los demás.

💡 Házlo tu mismo/a: observa tu autenticidad

Si lo deseas, te puedes hacer una serie de preguntas y contestarlas en un papel

– ¿Qué tipo de relaciones estas creando? ¿te facilitan ser como eres, o como otros te dicen que deberías ser?
– ¿Cuáles son las situaciones que fomentan que actúes de una determinada manera?
– Las máscaras emocionales, son aquellas emociones que mostramos pero que no son las que realmente sentimos. Por tanto, en tu día a día, ¿cuánto tiempo siento que estoy aparentando?
– ¿Cuáles son las situaciones o personas que me mantienen en esta situación?

📑Tips

Si eres de los que siempre estás constantemente con gente, permítete estar un tiempo solo, un tiempo para ti, que puedas tomar perspectiva.
Percátate de cómo ser tú mismo/a repercute positivamente en tu vida diaria (tu estado anímico, ganas de hacer las cosas, espontaneidad). Date cuenta de cómo la falta de autenticidad te resta energía y vida.

Bibliografía

Neff, K. D. (2012). The science of self-compassion. Compassion and wisdom in psychotherapy, 79-92.

Fotografías gettyimages.com

Los beneficios de la Bondad en nuestras vidas

Al igual que Mindfulness, la bondad es una cualidad humana natural que requiere una acción deliberada para darse cuenta de su potencial. Ser bondadoso/a es algo que nos beneficia a nuestra  salud física y nuestro bienestar emocional.

La bondad, -la cual reduce el estrés, la ansiedad y la depresión¹- determina la calidez de las relaciones que tenemos con nosotros mismos y con todos los demás, incluso con personas que no conocemos.

Puedes probar la próxima vez que estés fuera de casa. Simplemente ofrece una palabra amable o un gesto a alguien que conozcas, o para alguien que trabaja en la ciudad o tu vecino que no conoces. Observe lo que ocurre a continuación.

Cuanto más practiques, más conseguiremos los beneficios de tener una bondad hacia el resto, y de la manera en que nos tratamos a nosotros/as. Esto es crucial precisamente en aquellos duros momentos en que nos maltratamos, y no nos tratamos con bondad.

Esta historia ilustra a la perfección como la Bondad y la calidez de las relaciones determina más de lo que creemos: la historia de Jack Kornfield

Un soldado estadounidense que había estado en Irak estaba tomando un curso de la reducción del estrés basado en la atención (MBSR) que dio el Ejército a su regreso. Había estado luchando con la ira y era severamente crítico con los demás. Después de unas semanas en el curso, comenzó a aprender los principios de la “bondad”.

Un día que estaba esperando a pagar en un supermercado. La mujer delante de él  tenía más de 12 artículos en su carro y se estaba tomando más tiempo de lo normal. El soldado pensó: “No sólo se toma su tiempo sino que comienza a estar de charla con la cajera, ¡perfecto!”.  El soldado se estaba impacientando…

Cuando llegó a la cajera unos minutos más tarde, se dio cuenta de que el pequeño bebé que estaba al lado de la cajera era hermoso y decidió decírselo. Ella respondió: “Oh, Gracias. Es mi hijo. Debido a que mi marido murió hace poco en la guerra, no puedo dejarlo solo y lo traigo al trabajo“.

Siempre tenemos la oportunidad de elegir cómo queremos ser en el mundo, y eso nos arroja una nueva forma de ver la vida, y de comprender muchas situaciones.

Las habilidades que se necesitan para tener una relación sana con uno mismo, con otros y el medio ambiente son los que necesitamos aprender y que no nos enseñaron en la escuela. La buena noticia es que podemos aprender a ser más amable.  Cuando se practica la bondad, estamos capacitando a nuestro cerebro para mejorar en nuestros actos bondadosos.

Aquí están algunas ideas sobre cómo empezar a practicar la bondad:

1. Practica de ser amable contigo mismo. Esto es muy importante porque normalmente somos poco amables con nosotros mismos, de hecho podemos ser más amables con el resto e incluso con desconocidos.

2. Observe su diálogo interno (cómo se habla a sí mismo sobre sí mismo). Si parece negativo, pregúntate si tratarías de igual manera a un conocido o amigo/a. Seguramente no, ¿verdad? A veces, cuando tenemos un mal día, comenzamos a juzgarnos a nosotros mismos. Practica dejar que sus experiencias, pensamientos y sentimientos sean tal cual son.

3. Es fácil ser amable cuando estamos en un buen estado de ánimo. Pero si estamos luchando o con ira, no lo es tanto.  Así que la próxima vez que te sientas frustrado, enojado o herido toma un descanso. Puedes utilizar el acrónimo: STOP: S de  parada , T para  tomar un respiro , O para  observar lo que está sucediendo y P para  la práctica de responder en lugar de reaccionar .

Termino con este gran vídeo TED de ORly Wahba y con algunas referencias para saber más sobre la Bondad (Kindness).


Uno de las maestras más influyentes de la bondad es Sharon Salzberg. Dos de sus libros que he disfrutado son  el Manual de la Bondad  y Lovingkindness: El arte revolucionario de la felicidad . 

Para más información sobre la ciencia de la bondad, véase el libro de Dacher Keltner, Born to Be Good: The Science of a Meaningful Life.

Bibliografía consultada

Boellinghaus, I., Jones, F. W., & Hutton, J. (2014). The role of mindfulness and loving-kindness meditation in cultivating self-compassion and other-focused concern in health care professionals. Mindfulness, 5(2), 129-138.

¹Weibel, D. T., McClintock, A. S., & Anderson, T. (2016). Does Loving-Kindness Meditation Reduce Anxiety? Results from a Randomized Controlled Trial. Mindfulness, 1-7.


Fotografía: http://www.gettyimages.com/license/175730782

Galería fotográfica – Manejo del estrés con Mindfulness

¡Te lo perdiste! Bueno, pero aún así, aquí tienes una galería de fotos, en el que nos empapamos de una sesión Introductoria Mindfulness y de los beneficios para manejar nuestro estrés. Fue un placer el taller, aprendimos mucho sobre cómo gestionar aquellas emociones que nos dificultan la vida.

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¿Te gustaría asistir a la próxima?
📲0999764562 📑emocionesplenas@gmail.com